随着蜜桃臀的流行，不少女生开始疯狂练臀，希望能够把臀部给练翘。盲目练了几个月，臀部确实挺翘了一点，但不但大腿也跟着粗了，还显得短了是咋回事？
原因很简单。一是大腿粗会让你的身材在视觉上横向拉长，挤压纵向高度，自然显腿短了。其次，在腿长没有优势的情况下，蜜桃臀其实挺显腿短的，因为蜜桃臀往往伴随着明显的下臀线！
我想，大部分女生更想要的不是蜜桃臀，而是比基尼小姐的比基尼臀吧！这种臀的特点就是小而翘，下臀线不明显，和腿浑然一体，视觉上超级显腿长！
如果你腿长，只是想要臀部更翘，那么可以朝着蜜桃臀的方向练，如果你腿不长，只是想要提拉臀线，那么建议你朝着比基尼臀方向练。一定要明确自己的练臀方向，因为两种臀的练习方法不一样！
今天小密就推荐几个弱化下臀线，针对臀部上部的练习动作，正确练习才能事半功倍，练出理想的身材！
动作1：仰卧抬臀
趴在椅子上，髋部靠近椅子边缘（也可以俯卧在瑜伽垫上），双手撑地（如果是在长凳上练习可以抓住长凳两侧）保持上半身稳定。臀部收紧发力，带动双腿有节奏的上下摆动，感受臀部的发力感。一组20次，做4组。
动作2：臀冲
背部肌肉收紧，上背部靠在长凳一侧，双腿打开略大于肩宽，脚尖微微外旋。将哑铃放在髋部上方，随着呼吸顶髋向上，臀肌收紧，直至臀、大腿、上半身在一条直线上，小腿垂直地面，然后有控制的下落臀部。一组20次，做4组。
动作3：俯身后踢腿
折髋向前，双手扶住一个固定的柱子，双腿之间套上一个弹力绳。双腿微屈，右腿向后抬起，通过充分伸展髋关节和髋关节外旋来刺激臀中肌，练习过程中始终保持上半身稳定，避免腰部代偿。一组20次，做4组。
动作4：山羊挺身
根据自己的腿长调整好罗马椅，大腿前侧紧贴海绵垫，双脚踩实踏板，脊背伸直，使得身体在一条直线上。双手环抱胸前。呼气时收紧全身肌肉，俯身向下30°-45°左右，始终保持背部挺直，短暂停留1s后起身向上。
一组8-12次，做4组。
以上这几个动作可以有效练到臀部上方，不会强化你的下臀线，适合想要提臀的姐妹练习！在练习过程中要注意发力正确，用臀部肌肉发力，不要用颈部、腰部、腿部过多代偿，以免练走偏了~
