19世纪法国名医卡萨尼斯曾说过：“人与动脉同寿”，血管就像“生命的蜡烛”，当血管失去了弹性、无法畅通的时候，人的寿命也会受到影响，两者密切相关。
而运动可以说是保证血管年轻、通畅血管最简单、最易行、最有效、且无副作用的方法。有研究显示：
★适当的运动对血脂有明显的改善作用[1]。
★适当运动可有效防止斑块扩大和破裂[2]。
★适当运动可使轻度高血压病人血压降低，平均动脉压也较非运动期低[3]。
★适当的运动可通过调节身体的氧化应激反应，改善血管内皮细胞的收缩和舒张的功能[3]。
★适当的运动可降低血小板活性，从而使血小板聚集率显著下降，不稳定性冠脉综合征和急性心肌梗塞的发生率明显减少[4]。
★冠心病病人运动锻炼后其缺血反应-心绞痛、ST段下移明显改善，心梗病人梗塞面积缩小[4]。
运动对于心血管的益处立竿见影
◆一次中到大强度有氧运动之后，降血压的效果可以持续8-12小时。
◆一次有氧运动之后，次日测定的甘油三酯和胰岛素敏感性都会改善，改善的程度和运动的强度相关。
◆运动锻炼8周后心功能容量和心肌灌注开始改善。
◆运动锻炼16周后左室肥厚明显改善。
◆运动锻炼一年后粥样硬化开始衰退。
运动有如此多的好处，很多人平时也会通过跑步、走路、游泳、打球等运动来保持身体机能的健康，但运动也不是越多越好，要想心血管最大获益，您还需要掌握这个“最佳剂量”。
运动到这个剂量，心血管获益最大
由上图可以看出，即使只开始小量运动都可以将心血管疾病风险迅速降低，只要你能迈出运动的第一步就已经开始获益了。但是随着运动量的增大达到某个运动量过后对于心血管疾病风险并不会进一步降低了，那么运动对于心血管的最大获益值是多少呢？
美国劳伦斯伯克利国家实验室（LawrenceBerkeleyNationalLaboratory）的研究调查了2400名心脏病患者，在这项研究中，对于这个最佳的适度的运动量给出了答案。
研究人员确定了一个适度运动的临界点，结果发现每周跑步运动量在48公里、或者走路量少于74公里的适度运动者，能降低65%的死亡风险。但如果超过这个临界点，每天跑步超过7公里或每天走路超过10.6公里时，运动将失去原有的保护作用反而会增加心脏病发作的风险。
这项研究给出了关键运动量：
每周跑步小于48公里、走路量小于74公里
每天跑步小于7公里、走路量小于10.6公里
运动强度也不要过量
一直以来都建议心血管患者进行中等强度的运动，在慢跑或快走运动时还要注意，心率达到最大心率的50%―60%，锻炼时间30―40分钟，以身体微微出汗就可以了。大家可以根据自己的年龄段参考下面运动强度表格：
此外注意：心血管病人在从事低强度、较长时间的运动时还应注意呼吸，避免憋气。因为憋气会使胸腔压力升高，影响心脏的充盈，导致外周供血不足。如果患者本身就存在一定程度的供血不足，很容易造成脑缺血和心绞痛。
呼吸节奏简单来说就是3比2的呼吸节奏，吸气3次，呼气2次。它适用于跑步以及多数有氧运动，它可以帮助各个层次的健身者更好地平衡身体，减少身体不适以及避免运动伤害。
参考文献：
[1]运动对血脂影响的研究进展--《体育世界(学术版)》2012年11期
[2]运动对动脉粥样硬化斑块逆转机制的研究进展--《体育科学》2018年09期
[3]运动对动脉血压的影响及其机制
[4]中国组织工程研究与临床康复2008年第15期《有氧运动对人体心血管功能及血液相关指标的影响》
